Πριν τις εξετάσεις:
∆ιαφραγµατική αναπνοή: ξαπλωµένοι, σε καρέκλα.
Ø Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στοµάχι
Ø Εισπνοή από την µύτη και αφήστε το στοµάχι να φουσκώσει
Ø Απλά και ήρεµα, εκπνοή από την µύτη.
Ø Επαναλήψεις, 8-12 αναπνοές (εισπνοές και εκπνοές ) το λεπτό, με ρυθµό.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση - Χαλάρωση των µυών: 5-10 λεπτά
Ø Καθήστε σε µια αναπαυτική καρέκλα, καναπέ ή στο πάτωμα
Ø Αφήστε τους ώµους και τα χεριά να χαλαρώσουν σε µια άνετη θέση(σφίγγω και χαλαρώνω τους μυς).
Ø Αφήστε την ένταση να φύγει από τα πόδια, το στήθος, το λαιµό µε τον ίδιο τρόπο.
Ø Νιώστε ότι η καρέκλα στηρίζουν όλο το βάρος του σώµατος µας.
Ø Χαλαρώστε το σαγόνι και το πρόσωπο (σφίγγω και χαλαρώνω τους μυς).
Ø Κλείστε µάτια και φανταστείτε ότι είστε σε ένα ήρεµο μέρος
Ø Χαλαρώστε τους ωμους, τα χέρια και την πλάτη ενώ αναπνέεται.
Ø Χαλαρώστε την κοιλιά και τα πόδια.
Όταν εμφανίζεται το αρνητικό Άγχος λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της εξέτασης των Πανελληνίων
Αυτόματες Αρνητικές σκέψεις vs Θετικές σκέψεις:
Ø Τα πάντα είναι στο χέρι μου. Δεν είναι τα πάντα στο χέρι μου, αλλά εγώ θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ.
Ø Είμαι σίγουρη ότι θα τα καταφέρω, γιατί έχω διαβάσει τέλεια. Έχω κάνει καλή και οργανωμένη μελέτη. Χρειάζεται να μείνω συγκεντρωμένος σε αυτά που γνωρίζω καλά και να τα αποτυπώσω με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ø Οι γονείς μου εχουν δώσει τόσα χρήματα για τα φροντιστήρια μου, δεν γίνεται να αποτύχω. Ευτυχώς, που εχω γονείς με κατανόηση και με βοήθησαν με τα φροντιστήρια.
Ø Αν δεν διαβάσω/γράψω κάθε υποσηµείωση, δεν θα γραψω καλά στο µάθηµα, μου ειπε η συμμαθήτριά μου. Η άποψη και η εµπειρία ενός µόνο ατόµου δεν αποτελεί απόδειξη. Σκεφτομαι ότι εγώ έχω διαβάσει ικανοποιητικά/πολύ καλά και έχω καλή αντίληψη του συνόλου της ύλης, ακόµη κι αν δεν ξέρω κάθε υποσηµείωση.
Ø Αν μπουν ερωτήσεις συνδυαστικές, δεν θα ξέρω τι να γράψω. Οι συνδυαστικές ερωτήσεις δεν είναι απαραίτητα οι πιο δύσκολες. Μπορεί να είναι μία ευκαιρία ή και καλύτερες, γιατί δείχνουν αν έχει κάποιος κατανοήσει ό,τι έχει διαβάσει.
Ø ∆εν θα καταφέρω να πάω πολύ καλά σε όλα τα µαθήµατα και δεν θα περάσω σε καμιά σχολή/στη σχολή που έχω ως 1η επιλογή. Θα κάνω ό,τι καλύτερο µπορώ για να γράψω σε αυτό το μάθημα. Αν δεν τα καταφέρω τώρα, δεν είναι το τέλος του κόσµου γιατί δεν ξέρω τι θα γίνει και με τους υπόλοιπους εξεταζόμενους. Μετά που θα βγουν οι βαθμοί θα δω αν περνάω εκεί που θέλω. Αλλά και αν δεν περνάω στην 1η μου επιλογή, έχω 2η, 3η, …..επιλογή και μπορώ να ασχοληθώ µε κάτι διαφορετικό/παρόμοιο που να µου αρέσει
Όταν εμφανίζεται το αρνητικό Άγχος κατά τη διάρκεια της εξέτασης των Πανελληνίων:
- Συγκεντρωθείτε σε ένα ουδέτερο σηµείο και πείτε νοητικά στον εαυτό σας ¨ΣΤΟΠ¨.
- Σε µία κόλλα αναφοράς γράψετε: «θέλω να τα καταφέρω σ’ αυτό το µάθηµα και θα κάνω ό,τι καλύτερο µπορώ» & « το άγχος είναι αδύνατον να ακυρώσει όλες µου τις γνώσεις».
- Μην σκεφτείτε ότι θα χάσετε χρόνο. Αξίζει να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να διαχειριστείτε το άγχος σας γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε χρόνο στη συνέχεια
